新雨月刊

你若真誠想要修習禪定，於今生成就內觀智慧，在修學期間必須捨棄流俗的知見和作為。這段期間的修學是為了淨化身心，清淨的行持是達到正定的首要步驟。而且你也必須遵守在家人的戒律（出家人則比照出家戒律），因為要證得內觀智慧，戒律攸關緊要。這些戒律包括八關齋戒，它是淨信的佛弟子在齋戒日或禪修期間該奉行的。另一條戒是言談之間不可對已證得聖果的聖者輕蔑、戲謹，或者心懷惡意。若不久之前，你曾犯下這些過失，則須親自向他或她道歉，或者透過妳的指導老師道歉。假使過去你曾對某位聖者言詞輕慢，而現在已無緣見到他，或者他已逝世，妳必須向妳的指導老師發露，或者自己內省自責。

古代的大師們都會指引行者在禪修期間歸命偉大的覺者——佛陀，因為在修習期間，假如妳的心出現不淨或恐怖的影像，你可能會受到驚嚇。還有，要遵從指導老師的指導，因為關於你修習的情況他會具實告知，並伺機給予必要的引導。這是歸依佛陀，以及在師父指導之下修習，可得的受用。這項修學最大的利益和目標是去除貪、瞋、痴，因為它們是一切罪惡和痛苦的根源。這裡的密集內觀禪修訓練課程能使你達成這種解脫，因此，想到它的好處你就該全力以赴，這樣妳的修學才能圓滿成功。我們所教的禪修法是以四念處為基礎，四念處是偉大的世尊以及歷代成就的佛弟子所採用的修行法門。你該值得慶幸，因為妳有緣與他們採用同樣的法門修行。

首先，你必須虔誠地歸依佛陀，並稱讚他的九種德行——「佛陀是神聖的正遍知、明行足、應供（阿羅漢）、世間解、無上士、調御丈夫、天人師、佛、世尊。」接著，觀想妳的慈悲普施於一切眾生，一切眾生蒙受你慈悲的加持，你與他們融為一體。

「願我遠離瞋恚、疾病、憂惱。我如此，亦願我的父母、戒師、師長，以及一切親、疏或者心懷惡意的眾生遠離瞋恚、疾病和憂惱。願一切眾生遠離苦海。」

　再來是觀身體的濁穢不淨，以幫助你減輕對身體的貧愛執著，它是許多人最放不下的。觀它各部份的不淨，像胃、腸、痰、膿、血，這樣對身體的無明貪愛就可以去除。

　最後一種對你有益的心理建設，是憶念死亡是必然的現象。佛陀的教法強調，人生是不確定的，死亡是必然的；生命是危脆的，死亡是不可免的，人生的終點是死亡。生命有生、老、病、苦，而最後死亡，這些都是它存在過程的全貌。

我們開始靜坐時，採坐姿並兩腿雙盤。也可兩腿不交叉，只是平放地板上，不讓一條腿壓住另一條，這樣你也許會較舒服些。老覺得坐在地板有礙禪思，就以較舒服的姿勢坐著即可。現在請按照下列每個步驟練習。

基本練習一

置心（不是用眼睛）於腹部，你會發現這部位的起伏，若剛開始察覺不出，可把雙手置於腹部以感覺它的起伏。稍後，吸氣時的起和呼氣時的伏會隨之明顯。此時，內心注意著，腹部起時知「起」，腹部伏時知「伏」;隨著每一動作發生的同時注意它。這項練習使你真正感受到腹部上下運動的情形，但並不是叫你注意腹部的形狀，而是讓你真正去感受它緩慢運動時所造成身體壓力的感覺。因此，只要遵照這種方法練習，不必去注意腹部的形狀。對初學者而言，這是一種在禪修時培養覺性、專注和內觀很有效的方法。隨著功夫的進步，對腹部運動的感受也會越明顯。

唯有內觀禪修的力量完全開發出來時，才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過程。因為妳是初學，警醒和專注的能力還很微弱，或許會覺得，把心安住在每次起伏的當下有困難。碰到這些困難，你很容易會這麼想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」這時候必須記住，它只是個學習的過程，腹部的起伏是一直存在的，無須刻意去尋找。

事實上，對初學者而言，把心安住於腹部起伏約兩個動作上，是容易做到的。持續這種練習，對腹部的起伏保持充分的警覺。

　絕不可口唸「起」、「伏」，或者觀想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的「真正」過程。也不要為了使腹部運動更明顯，而故意深呼吸、或急促呼吸，因為這樣做會使人疲憊，反而干擾修學。只須在正常呼吸狀態下，全然地去注意起伏的運動。

基本練習二

當你全神貫注在練習觀察腹部的運動時，有其他的心法常在你注意每一次的起伏中間出現。念頭或其他心的法相，像意欲(註：行蘊)、觀念、想像等，都很容易在注意「起」、「伏」中間的空檔出現。這些都不可忽略，當它們出現時，必須注意。

　假使你想像某件事，內心要清楚地知道自己在「想像」。假如只是想起某事，則必須注意自己正在「想起」。當妳省思時，注意「省思」。想要做某事時，注意「想要」。若心游離了禪定的目標，不再注意腹部的起伏，則應警覺自己在「散亂」。若想像自己要往某地，注意著「前往」，到達了，注意「到達」。在念頭中遇見某人，注意「遇見」，若是跟他或她講話，注意「講、講」。若想像跟某人爭辯，注意自己在「爭辯」。若觀想或想像到光線或顏色，一走得注意自己正在「看、看」。每一個心法出現時，一定要注意它，直到消失為止。等它消失後，繼續「基本練習一」，對腹部每一次起伏的動作，完全地知道，完全地警覺。

細心地照著步驟做，不可懈怠。你若想要吞口水，並準備這樣做時，注意「想要」。在吞口水的動作當下，注意「吞、吞」。想要吐痰時，注意「想要」。吐痰的當下，注意「吐、吐」。然後再回來觀腹部的起伏。想彎脖子時，注意「想要」，在彎的時候，注意「彎、彎」。想伸直脖子時，注意「想要」，在伸直時，注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時，動作必須緩慢。每做一個動作都必須用心看著它，然後再回來，十分清醒地注意腹部的起伏。

基本練習三

你若必須採同一姿勢長達一段時間，不論是坐著或躺著，身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲憊」或「僵硬」，然後繼續打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁亦不怠慢。這些感覺會逐漸減弱，終至完全消失。若是有些感覺反而變強，皆身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時，可變換姿勢。但是，在你準備變換姿勢之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個動作的細節，都必須按其先後順序觀察它。

假使你想舉起手或抬腳時，內心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當下，注意「舉起、舉起」。彎曲的時候，注意「彎曲、彎曲」。放下時，注意「放下、放下」。手或腳接觸到身體或地面時，注意「接觸、接觸」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之後，繼續觀察腹部的運動。當新姿勢讓妳發熱，不太舒服，想重換另一個坐姿時，仍須按本節所提示的步驟慢慢做。

假使身體任何部位覺得癢，專注在那個部位並注意「癢、癢」，要按步就班地做，既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中，當癢的感覺消失後，再繼續練習觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續且增強，使你想要去抓那個部位時，一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手，同時注意「舉起、舉起」，皆手觸到該部份時，注意「接觸、接觸」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了，打算停止抓的動作時，要神志清醒並按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時注意「縮回、縮回」。當手放在它通常擺在腳的部位上時，注意「接觸、接觸」。然後再繼續專注腹部的運動。

假使有疼痛或不舒服的感覺，把心擺在它生起的部位。當每一種特殊的感覺發生時，去注意它是疼痛、癢、緊壓成刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強調的是，所謂「注意它」，既不可太用力，亦不能過於遲緩，其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終於會消退或增強。萬一增強時，不要驚慌，堅定地繼續用功，若你能這麼做，將會發現，它總是會止息的。但是假如經一段時間之後，疼痛已增強且幾乎難以忍受時，你不必去理會它，繼續觀腹部的起伏。

隨著警覺性的增強，你可能會體驗到一些感覺，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感，也可能感覺癢、被某物咬到、或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺就停止，但恢復打坐且警覺分明時，它們又出現了。這些痛苦的感受不足為慮，它並不是疾病的徵候，而是身體常有的現象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它一直被忽略罷了，你的心力越敏銳越可感受到這些。當襌修功夫進展到某一個階段，你就能克服它們，而它們也會完全消失。你若持續打坐，意志堅定，就不曾遇到任何傷害。萬一喪失精進心，對打坐不再堅持而有所中斷，你將會往修學打坐過程中，一再地經歷這些不舒服的感覺。你若堅定不捨，就很有可能超越這些疼痛的感覺，而讓你往後的禪坐中不會再碰到。

你若想搖動身體，則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發現身體前後搖動，這時不必驚慌，既不要引以為喜，也不要期待它繼續搖下去。你若把心轉移到搖的動作上，且持續注意「搖動、搖動」，它就會停止。假使已經注意它了，搖動的情形反而加劇，這時可靠著牆壁或柱子，或者躺下來一會見，然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到顫抖或寒慄通過背部或周遍全身，這是極為喜樂的現象，在禪定很好的情況時會自然發生。當心專於禪定時，即使微弱的聲音也會使你驚嚇到。這種情形是因為，當禪定的狀況很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。

在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」。準備站起來時，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。準備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐、像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練習時，都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「抬腳、放下;抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成三步驟，注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。

當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。

停步時，注意「停、停」。

伸手時，注意「伸、伸」。

手碰到杯子時，注意「觸、觸」。

拿起杯子時，注意「拿、拿」。

用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇時，注意「拿、拿」。

杯子觸到嘴唇時，注意「觸、觸」。

觸到水感覺冷時，注意「冷、冷」。

吞水時，注意「吞、吞」。

放回杯子時，注意「放回、放回」。

手縮回來時，注意「縮手、縮手」。

手放下時，注意「放下、放下」。

手碰了身體邊緣時，注意「觸、觸」。

想轉身回去時，注意「想要、想要」。

在轉身時，注意「轉身、轉身」。

往前走時，注意「走、走」。

到達想停下來的地方時，注意「想要、想要」。

　停下後，注意「停、停」。

　若你仍保持站姿片刻，繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來，注意「想要、想要」。

往前走準備坐下時，注意「走路、走路」。

走到位子時，注意「到達、到達」。轉身要坐下時，注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，一面注意身體緩慢的動作。在手腳擺好姿勢的同時，注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習，觀腹部起伏。

你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當手腳和身體擺好位置時，把每一個動作當作禪修要注意的目標。緩緩地做每一個動作，然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢、或其他感覺生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若沒有特別要觀察的，軌把心安住在腹部的起伏。昏沉時注意「昏沉」，想睡時注意「愛睏」。等你專注的能力足夠時，就可以克服昏沉和睡意，而感覺精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意，也要繼續觀察直到睡著為止。

睡覺的狀態是下意識的延續，它跟轉世時初生的意識，以及臨終時最後一刻的意識很類似。這時的意識狀態很虛弱，因此無法作觀。當你清醒的時候，在看、聽、嚐、嗅、觸、想中間的片刻，下意識仍有規律地發生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續存在，當你醒過來時，就變得不明顯了，因為在清醒的時候，念頭和我們要觀察的目標反而較突顯。

禪修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反覆思考某件事，就必須警覺到這個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態之下移動。當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若準備

移身至起床的姿勢，注意「準備、準備」。當妳慢慢起床時，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注意腹部的起伏。

洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視;看到、看到；伸、伸；拿、拿；觸、觸；感覺冷、感覺冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床鋪時，開門窗關門窗時，拿東西時，都要專注每個動作的細節。

用餐時，每一個細微動作都要觀察。

注視食物時，注意「注視、注視」。

擺設餐點時，注意「擺設、擺設」。

拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。

脖子往前彎時，注意「彎、彎」。

食物觸到嘴邊時，注意「觸、觸」。

把食物進入嘴裡時，注意「放入、放入」。

嘴合上時，注意「合上、合上」。

手縮回時，注意「縮回、縮回」。

若手碰到盤子時，注意「觸、觸」。

脖子伸直時，注意「伸直、伸直」。

咀嚼時，注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什麼味道時，注意「知道、知道」。

吞嚥食物時，注意「吞、吞」。

食物吞下去，觸到食道邊緣時，注意「觸、觸」。

每吃進一小口飯時，採這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節，不必介意，也不用氣餒。你若能堅持地練習，忽略的情形會逐漸減少。當妳的程度較高時，將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。

禪修進階

經過一夜的練習之後，你可能會發現自己的功夫已有相當的進步，而在做基本的腹部起伏觀察時，專注力會延長持續。這時你會注意到，通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著，在這暫停的片刻注意坐的姿勢，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時，將心擺在垂直的上半身。若是躺著，仍應照此步驟，完全警覺地注意「起、伏、躺」。假如覺得很容易做，就繼續注意這三個步驟。若發現在「起」和「伏」之後都有暫停，則繼續照「起、坐、伏、坐」的方式練習。或在躺的時候「起、躺、伏、躺」。當妳發覺以上所描述的三個或四個步驟已經不再容易做到的時候，則回到原來的練習方式，只注意「起、伏」。

在做固定的觀身練習時，不需要去在意影像和聲音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然會觀到這些。不過，你也許仍會想要注視某個目標，這時候不妨注意「看、看」兩三次，然後再回到察覺腹部運動。若出現某人的影像，也注意「看、看」，然後再回來觀腹部起伏。你曾無意中聽到聲音嗎？當時有去聽它嗎？若有的話，注意「傾聽、傾聽」，做完這個動作後，再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音，像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音，立刻注意「聽、聽」兩三次，然後再回到基本的腹部起伏練習。

當明顯的影像和聲音出現時，若你無法警覺到，並使它消失，則會隨著它起聯想，而無法綿密地觀腹部起伏。這時腹部的起伏，可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時，會污染心靈的情緒才得以滋長繁殖。若產生聯想時，內心注意兩三次「聯想、聯想」，然後再提起來觀照腹部起伏。

手腳或身體移動時，若忘了去察覺它，則內心要注意「忘記、忘記」，然後再回到一般的腹部運動觀察。

有時候會覺得呼吸緩慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當這種情形發生時，你若坐著，繼續單純地注意「坐、坐；接觸、接觸」;若是躺著，軌注意「躺、躺；接觸、接觸」。在觀察「接觸」的時候，不要把心安住在身體的固定部位，而是要按順序地注意身體各個不同部位。身體會有好幾個觸點，而至少有六、七個地方應該去觀察的。

基本練習五

截至目前為止，你參加此一訓練課程已有相當一段時日。很有可能在發現自己進步不多之後，開始覺得懈怠。無論如何，不可中途而廢，只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力，以及內觀能力尚未充分培養出來之前，都可能會懷疑這種訓練方法的正確性和功效。若有這種情形出現，應再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎？假使有的話，把這些念頭當作禪修觀察的目標：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現在為止的訓練方式？有的話，觀「回憶、回憶」。而在那個時候，妳是否檢視自己所觀察的目標，來判斷它是屬於心法或色法嗎？這時，要注意「檢視、檢視」。你為自己沒有進步而感到失望嗎？若有的話，注意失望的感覺。相反地，你為自己的進步感到高興嗎？若有的話，觀快樂的感受。這種方法就是，皆每一種心態發生時，去注意它，假使沒有念頭插入或感覺出現，就回來觀腹部起伏。在嚴格的禪修期間，練習的時間，是從你早上醒來的那一刻直到晚上入睡為止。再強調一次，整天當中，包括晚上，只要不是在睡覺的那幾個小時，你都必須不斷地做基本的腹部練習，或者清醒地注意觀察，不可有所懈怠。當禪修達到某個階段，即使把練習的時間延長，你也不會覺得想睡覺；相反地，你將能夠日夜不斷地做下去。

摘要

在這一個簡短的訓練過程裡，我們強調，皆每一個善法或惡法發生時，或者每一個肢體移動之際，不論它是大幅度或細微的動作，或者每一種身心苦樂的感受發生時，都應該去觀察它。假使在練習期間，並沒有特別值得去注意的，就回來全神貫注地觀腹部起伏，當你必須走路去做任何事情時，每一個步伐都要完全清醒，並且簡單地注意「走、走」或者「左、右」。練習走路禪定時，每一個步伐都得注意「提起、移動、放下」。參加這項訓練的學員，要是日夜精勤練習，在不久之內即可達到四種內觀智慧的初階(體驗到生滅)，然後朝更高一層內觀禪修（毘婆舍那　Vipassana Bhavana）邁進。（本文譯自Mahasi Sayadaw： "Practical Insight Meditation"）

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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學佛的意義及方法

／林清玉講余福興筆錄

大綱：

一、學佛的意義：佛陀釋義——自覺——接納——表達

二、為什麼要學彿：貪嗔痴的緣起——黏著

三、學佛的目的：淨化身口意

四、學佛的態度：自依止——如實知——回到呼吸——不拘名相——身口意為範圍——自由活潑——正如正見——定力——疑

五、學佛的方法：趣味——精勤——念茲在茲——活潑的定力——熟練

「佛陀」釋義

　黑板上為了幾個綱要，我就按照這個綱要敘述下來。首先，所謂「學佛」是學什麼？「佛」這個字，從歷史上的因緣來說，「佛」指的是我對面這一尊佛陀的相片，這是道場唯一有的佛像，原來是台灣早期藝術家黃土水的雕刻作品，象徵台灣人心目中的佛陀。在佛教徒心目中的佛陀是個人，不是神，是人類的一份子，藉著這一套佛法而開悟解脫，成為聖者。並且在開悟後更進一步思考：要不要把這一套方法告訴其他的人，幾經思維，他覺得需要，而且有那個因緣，所以他才開始說法，當時所說的法，就是四聖諦。「學佛」就是向佛陀學習四聖諦的方法，培養對煩惱的覺察能力，使我們能夠把煩惱拿掉。「佛陀」這兩個字並不是他的本名，那是當時人對牠的尊敬所給的一個名稱。原意是指一個有「正覺」的人，這個「正」字我們要怎麼來看待呢？通常一般將「正覺」解釋為「正確的覺察」，但是這個「正確」是指什麼，我還很好奇，想去了解什麼叫「正確」，什麼叫「不正確」，因為如果不了解什麼是正確，什麼是不正確的話，那麼你也不了解自己到底做到了沒有，只是會唸這兩個字而已。依我的體驗來談，這個「正」字的意思就是：當你看清楚一樣東西之後，你如果對那個東西能夠出離，那這個態度就叫做「正」。所以「正覺」的意思就是說你常常在一個覺察狀態，使你對那個東西彼此能夠有個彈性距離；這樣的功夫要如何能夠形成，就是我們的課程中要訓練的目標。

生活當中面臨煩惱起來的時候，我們訓練用觀察的力量對它保持距離，至於要由離到什麼程度，就要看因緣，但是最起碼，透過訓練，煩惱在身口意中的展現面貌，要能夠看得出來，進一步再與之保持距離，能出離一公分或一公釐，都是出離。這裡頭有兩個重點：一個是覺察能力，另一個是出離的力道。

在兩千五百年後的今天，佛陀的肉體已經離開了，但是人類仍然非常想念佛陀，主要是對他在世時所展現的那一套佛法覺得非常受用，真正值得加以傳承。如果具備了這一套覺察的功夫，我認為那就是在學佛。

自覺

覺察這功夫並不是別人的，不是老師的，也不是同學的，而是自己的體驗，自己的覺察，所以學佛跟自己的體驗有相當大的關聯，在這個層面上說，學佛就是要學習如何能夠自我覺察的功夫。

談到自我覺察，到底是要覺察自己的什麼呢？我們瞭解到自己有身、心這兩樣對象，身、心各是如何展現，它們又是如何互動？這三方面都是我們在覺察中不斷去面對的東西，我們所有的煩惱問題都是來自這三方面，除了個人的煩惱；也就是五蘊之間的不協調，身口意的不合和之外，世界上還有很多其他的問題，佛陀所講的這一套方法，並不是要處理所有的問題，而只是針對個人的煩惱問題，所以我們為什麼要學佛？因為有煩惱啦！如果一個人自認為沒有煩惱的話，基本上，他就沒有開始學佛的動力，有了煩惱會讓自己感覺束縛，嚴重的話，還會死氣沈沈，學佛是要讓一個人的生命力透過解脫的方法解放出來，這個「佛」，正好與「活」同音，也就是生命要有一泉源，能夠生機不斷的活過來。

接納

相應於身心來說，自覺是有層次的，剛開始是自己去察覺到，後來是你要去接納那個問題，接納並不是與問題同化，而是對那個問題瞭解，至少你是一個有責任、有義務去瞭解自己問題的人，你如果逃避的話，我們就說，那不是佛法，你只有直接去面對那個煩惱，才叫接納，自我接納也不是與它認同，而是認識它。

表達

當你能夠自覺、自我接納後，你要能夠自我呈現，自我呈現有助於瞭解你當初的自覺、自我接納的內容到底有沒有效果，對不對。換句話說，這個自我表達和自我呈現有再去檢查的意思，有時候我們以為我們覺察到了、看到了、清楚了，對那個東西也有了瞭解，可是在自我檢驗的時候我們發覺，是還有不精確的地方，在學佛的過程中是拿掉不精確，慢慢建立出明確的態度來。

自我表達是要透過身口意的展現才算完整，並不是說「觀察到念頭上正確了就可以了，不必在語言上及身體上吹毛求疵」。在念頭上對了，當然是值得恭喜，但只是個起步，還需要與身體實踐溶為一體，學佛是整體性的改善，我相信，佛陀當初在開悟之後，整個人格的展現是完美的，不是說只是觀念上有而行為上做不到，或者說觀念上能夠接受，而感受上還是在揮之不去的狀況，身口意，面對當下的因緣，整個身、念頭及感受都是在同一因緣上，而沒有分裂現象。在修行的過程中，我們暫時還做不到這樣子，但是並沒有關係，我們可以一項一項來探討到底問題出在那裡？或許在觀念上有，可是行為、感受仍不能一起去接納那個不錯的東西，如果是這樣子的話，就回到我們的身，或者感受上來觀察，目前的狀況是什麼。

談到這裡，我們就可以知道說，學佛並不是在學佛理，而是把佛理用在自己身上，也就是一定要從自己開始來體驗，學佛，整個就是體驗的過程。

為什麼要學佛——貪瞋痴

剛才我們提過，因為有煩惱，所以要學佛，那人為什麼會有煩惱？因為人有貪嗔痴，所謂煩惱是指貪、嗔、痴，如果你認為你沒有貪嗔痴，我認為你已經沒有煩惱，如果你沒有貪瞋痴而又有煩惱，那我想你那個煩惱已經和我現在講的煩惱不同了，所以我們需進一步探討煩惱的內容是指什麼。依我目前的體驗來看，煩惱就是貪嗔痴，貪嗔痴這一個東西，平常不知道躲到那裡，但是隨時都有可能會衝出來；它尚未衝出來時，我並不知道我有貪嗔痴。它衝出來的時候，我才能見識到，比如說早上有一個同修，當他聽到另外一個同修在報告時，其中的某一句話去觸動他心靈的某一點，他就跟它相應了，他的身體馬上就起了變化，從這裡觀察到，其實自己平常的身體上就有東西在蘊釀，一有因緣就會觸發而起，我們就透過這種程序，來看到貪嗔痴的存在。

　其次，我們要再探討，人為什麼會有貪瞋痴？有一個心理學家馬斯洛，他曾經提出一個理論，即人有五大需求要被滿足，這五大需求像一個金字塔層層排列：最底層的是身體的基本滿足的需求，第二層是安全的需求，第三個層次是歸屬的需求，第四個層次是自尊的需求，塔尖的層次是自我實現的需求，這是心理學家對於人的觀察及詮釋。從這裡我們可以看到說，人是五蘊所組成的，並且有些基本需求要被滿足，生命才能持續。在滿足需求的過程當中，那滿足的量到

底要怎麼訂立呢？比如說，按一般的習慣來講，通常一天吃三餐，但是如果碰到身體特殊狀況時，很可能一天五餐或六餐，那要看自己怎麼去調整。有些人，一天二餐，身體也好得很，更有一些人覺得自己需要斷食，所謂斷食就是不吃東西，只是喝水而已，有的人連水也不喝，那到底這個吃與不吃之間，要怎麼看，我們知道，斷食並不是自殺，相反的，他是在維持生命，認為生命並不需要吃那麼多，對需求量的看法並不一樣。

根據經典上的記載說，佛陀在開悟之前，有一段日子，每天都吃很少的食物，身體很瘦弱，在開悟之後，喝牧羊女供養的羊乳，慢慢的身體再調過來。對飲食的需求量，到底有沒有辦法去衡量出來？那麼在攝取食物的過程，是不是會過量或太少，對這個需求量的判斷，並不太容易去掌握、忖度，因此就依照一般的習慣，一天吃三餐，而且在食物非常的富足之下，還可以做自己的喜歡來選擇食物，在這樣的環境及因緣下，我們主張飲食需要定時定量。可是我們反觀，住在非洲的從，他們連食物都很難找得到，小孩子看起來頭和肚子都大大的，而四肢瘦瘦的，而他們就在這樣的生活中度日子，在這兩種不同的環境中，我們可以看到人對於食物需求量的詮釋有著相當大的差異，從這裡是要說明在需求及滿足需求當中，很容易培養出貪嗔痴來。

黏著

在學佛的過程當中，要注意到，我們都一直談煩惱，但是在生活當中，並不只是煩惱而已，我們同時還看到快樂，快樂的定義是當下的因緣合你的意，就起舒服的感受，如果這樣的因緣拿掉的時候，那個舒服的感覺還有不存在？如果不存在了，那表示對快樂有黏著，因為黏著不到就開始有了煩惱，所以在學佛的時候，碰到快樂，也不要逃避；相同的，有煩惱的時候，也不會逃避那個煩惱；只是你要知道，快樂起來了，快樂消失了；煩惱起來了，煩惱消失了；只是煩惱消失時，那個輕安的狀態，相對於煩惱而言，就是快樂；我們只是觀察，一面在這樣的苦樂當中，一面提昇覺察的能力。

學佛的目的——淨化身口意

讓自己解脫對於苦樂的束縛及黏著，第一個讓自己作這個覺察運動的道場到底是在那裡呢？是在自己的身、口、意之間，我們對於這樣的一個道場，第一個步驟是要把它清理乾淨，作自我淨化的功夫，這是對於當下的我一個責無旁貸的責任。除了身口意的覺察功夫之外，我們要幫忙別人去覺察他們自己的身口意，也就是提醒別人對於身口意的覺察能力，放下對於身口意的黏著，不但自己這個身口意的道場能夠清淨，別人的身口意道場也能夠清淨；自己和別人都清淨了，我們說這個大環境也漸漸可以清淨，學佛的目的就是要煩惱能夠解脫，得到清淨的四大及身心相融相成的境界。

學佛的態度——自依止

　針對覺察的這一課題，需要建立什麼修行態度，第一，要培養自依止的態度，就是靠自己的力量來完成煩惱的解脫。為什麼？因為我們認為煩惱的力量是從自己的身上產生出來，比方說，因為對方的一句話，而引起我的境界，那麼煩惱的原因是不是他的那句話？如果是的話，那麼只要他不要講那一句話，煩惱就解除了。從自依止的態度來看，就不是這樣，而是要探討。為什麼他講那一句話的時候，我的境界就會起來？他講那一句話有他講那一句話的因緣，並不是針對我來講的，那麼我起這個境界是不是內在有一些東西，我沒有覺察到，又碰到外面這個因緣，內在的東西就被喚起，兩者碰在一起了，情況因此出現，我們是用這樣的一種態度來理解這個情境，在日常生活中，來培養自我負責的態度。

這個自我負責的態度，要如何自我檢證呢？有兩點，第一點，對因緣會更如實的去看待，對於外在因緣，我們看到，對於內在因緣我們也看到內在心靈有一個脆弱的點在那裡，對於脆弱的點，我們會如實回來看。第二點是說，你再有怎樣的苦點（或煩惱）在那裡，你要訓練一個能力，也就是說，當下回到呼吸。這就比較難以做好了，也許你會認為，那有什麼困難？我們不是隨時隨地都在呼吸嗎？你若是真的是在自依止的當下，能夠對自己負責的話，就要能夠回到呼吸，即使在臨死的當下;也沒有什麼其他好掛慮的，就是回到呼吸，真的做到了，那就恭喜了，你將能夠做個獨立自主而負責任的一個人。

不拘名相

第二，學佛是要從體驗及覺察開始，每個人在覺察之後，要報告覺察內容，或者在自己的覺察後要產生互相接納的過程（即自我回饋）中，所運用的語言文字，事實上又是另外一種鍛鍊。比方說，我現在右腳感覺在麻，我在體驗到那個麻的感覺之後，向各位報告，我用台語或國語來表達，名相雖然不同，但是感覺還是同一個。所謂不要被名相給束縛住了，也就是不要去貼一個標籤，而要注意那個標籤背後所展現的內容。當身為一個傾聽者時，我們要注意被敘述的內容是什麼，你如果對於敘述的語言文字不懂，可以再問清楚，再問是為了要理解那個內容本身；當身為一個敘述者時，不要忘了自己是在面對那個內容作一個描述，而不是去判斷那個內容對不對，對於什麼是敘述，什麼是判斷這當中的不同，要注意加以釐清。

身口意為範圍——自由、活潑

這樣子的覺察態度，整個展現是在身口意不斷的重覆。我們看每個身體的行為舉止、每一句話、每一個念頭是相當自由活潑的，所以整個學佛的態度是相當自由的，活潑的去觀察。

正如正見

從看清楚到瞭解身口意的各種展現，在這當中有沒有判斷，自己要區別清楚；判斷的話就不是描述，你給它不自由的東西了，認為它是這樣不是那樣;你要試著去看出自己是在判斷或描述，怎樣在描述之後再去判斷，或者說你看出你在描述或判斷中，訓練出那個能分辨的察覺能力，所謂是非分明，或者一就不是二，二就不是一，身就是身，身就不是口，口就不是意，竟就不是身，要一個一個來，所以學佛在覺察的過程中，一定要注意一個問題：你一定要看清楚。

定力

要如何能夠看清楚呢？所謂看一定有一個目標，如果目標不動的話，是不是比較容

易看清楚？或者是自己不動，而目標在動，總而言之，要有一個不動，比較容易清楚，比如說看電影的時候，要坐下來看比較清楚，道理是一樣的。當對方不容易控制的時候，你自己要自我訓練、自我控制。所謂「定」指的是從開始到結束要能夠清楚。比如說，今天剛開始上課，我們就靜默三分鐘，那話一講完，就開始靜默，三分鐘時間一到，就起個念頭，三分鐘到了，靜默結束。除了開始和結束之外，在中間的部分，還有哪些次第的展現，也要能夠清楚。這個開始和結束是隨時都可以開始，也隨時都可以結束的，要依每次的遊戲規則而定，也許你上一次打坐時間很長，可是卻不知道是什麼因緣開始及結束的，那麼你那一次打坐，就是沒有定力，白打了。我們現在來做三個呼吸的打坐。從呼開始，在第三個呼吸中的呼氣中結束了，那我們說你很清楚，這三個呼吸間的定力具備了，如果在日常生活當中隨時都能擁有三個呼吸的定力，也是一個不錯的修行目標。比如說運動的時候，心跳加速但是很有頻率，你能夠在這樣的頻率當中，試著去觀察清楚自己的呼吸頻率，那表示有定力。具備了這樣的定力，才可能有進一步的正知正見，整個學佛對於這樣的修行態度很重視，對於自己身口意的展現的覺察，隨時在開始，隨時在結束。並不是對於身口意的展現內容起眷戀，而是說要能夠瞭解得清清楚楚，之所以有開始及結束都是因緣，瞭解了因緣之後，軌可以創造因緣。

疑

要把身口意的展現內容看清楚了，才能建立起正念正知，可是今天我們還是在學習階段，並不容易看清楚，要怎麼辦呢？那要允許存疑，為了要鍛鍊對於觀察的實際體驗，對於尚未體驗到的部份，要持保留的態度，也就是「知之為知之，不知為不知」。雖然佛陀的人格完美，這一套修行方法看起來也很不錯，可是目前我尚未體驗到其中滋味，我也不能確定到時候是否用得上，這是存疑的地方，不過對於我自己曾經體驗過的部份，對自己就不要再起疑，因為在體驗的那一剎那，你與身口意的展現是同步的過程，這就是親証的功夫。

學佛的方法──趣味性

接著談學佛的方法，第一個方法是要對自己的身口意發生興趣，這其中有三個階段，首先這個興趣要能夠開發自我覺察的力量，其次，從一分自覺中培養一分的自信，對於覺察的力量完全能夠體驗得到。由於對自己的趣味感，面臨煩惱的問題就能夠以輕鬆心情來面對；由於自我覺察能力的增強，對於處理煩惱能力仙就更有信心。

精勤

第二個方法是對於身口意的展現要勤於覺察，學習二十四小時商店不閉館的精神，隨時要回來覺察身口意，也就是要與日常生活緊密連結在一起，包括睡覺時的作夢，也要儘可能的關心，加以記錄。勤快是修行的重要方法之一，但是仍離不開前面第一點，即精勤當中要看到自己的樂趣及保持輕鬆的態度，而不是反而變成累呼呼的辛苦狀態。

念茲在茲──活潑的定力

第三，你要像思念你的愛人一樣，對於這樣覺察的練習念念不忘，這並不是說你有情結，而是煩惱是展現在身口意這個道場上，你要認真的去巡視它們，念念不忘隨時回到這個地方來。最後是對於以上這些修行方法都給它安排成調理出一個開始及結束等分段的次第，也就是要怎樣擁有一個定力，雖然隨時隨地我們都要在觀察狀態當中，但是也並不是說，「等等，我還沒觀察好，對象不能來吵我。」不是這樣子的，而是隨時可以拿起或放下。對於以上所談的方法要能夠熟練，眼睛閉起來要做，行住坐臥中也要做，從覺察的功夫當中，認識身口意的煩惱現象及其原因，終於能夠長出一點光明的智慧來。今天就介紹到此。

王開府問：剛才在學佛的態度中提到自依止這一點，會不會變成對別人的不理態度？

林清玉答：你對於別人也是關心他跟他自己的煩惱，那他如果認為自己沒有煩惱，而你要說他有煩惱，你就觸怒了對方，那麼若引起他的生氣，也是他在煩惱，不過，當你體驗到自己怎麼拿掉這個煩惱的時候，你對於別人的生氣，你就比較能夠慈悲，你真的是從那個路上走過來的，如果你說道理是這樣，怎麼不按照這道理做，那很可能你只是在道理上知道，在作法上很可能不是很熟練，何況即使同一個道理，作法往往不止一種，所以你要學習去尊重彼此的不同，只要提醒對方你所觀察到的部分，幫忙他去覺察他自己的展現，這也是自覺之後覺他的部分。這樣的提醒往往會使自己在修行中變得愈來愈熱情於互動而不是冷漠。

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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唐卜陸西亞多

／Jack kernfield著黃仁封譯

我對唐卜陸西亞多（Taungpulu Tawya Kaba Aye Sayadaw l896~1986）的認識不多，只知道他已經在緬甸教學多年。他的主要寺院是在美克替拉Meiktila）。他這篇修行的談話，是我在仰光認識的一位阿修和尚為我安排的。

此篇文章談到，藉著對身體各部位的系統禪修，可以擴展佛教禪定之現代教學。傳統上，南傳的經典提到的禪定方法包括四十種業處（禪修對象），對肉體各部分之專注是其中之一，而訓練方法是記憶與視覺化觀想（Visualization）。對肉體有強烈黏著的人，這種方法有平衡的作用;練習這種方法之後，對己身之黏著、對他身之色慾、對身體「我」與「我的」之區別都將消失。我開始做這種練習，並專注於呼吸後，腦中很自然地浮現身體各部位之影像，特別是骨頭和骨架部分。當時我的寮國老師指導我將這些影像固定在心中，以加深我的專注能力，並平衡腦中女子跳舞之影像，這種練習最後還導引至包括一系列死亡與寺院火葬場之死屍之禪修，讓我宛如看到自己及親密朋友的屍體。這種直接讓人感受自己死亡的禪修方法，是認清自我及戲夢人生的有效方法，當我們充份認識死亡而無懼死亡，並撇掉對生命之執著，即可得到真正的自由。

以身體各部分與死亡為對象做憚修，是上座部地區森林苦行傳統中最常見的僧侶教學，唐卜陸強調，佛教教學只是為了求得覺悟，當我們看到存在的實相：無常、不完美、無我，覺悟自然就出現；固不變的幻覺，及對存在之渴求，此種對我們本來面目的認識將帶來自由與覺悟。（本文譯自Jack Kornfield：Living Buddhist Masters. pp.185～186）

敬禮至尊無上的佛陀

以四聖諦為基礎

佛教是一個完美的心靈教育或禪修系統。心是佛教最重要的因素，必須善加訓練；只有訓練的心才能開發出洞察光明與實相的智慧。

整個佛教教學是以四聖諦為基礎，它們是一、不完美或苦之聖諦，二、苦因之聖諦，三、苦滅之聖諦，四、通往苦滅之道路之聖諦。這四種聖諦告訴我們，每個有情的存在是五蘊的身心和合，是所有煩惱與痛苦的根源，存在是執取或貪求所不可避免的結果。

存在(有）也是對實相不瞭解的結果，貪造成無止息的存在，只有摧毀貪才得以止息存在或苦。要止息人類的貪或苦，可透過修習八正道達到，包括：一、正見，二、正思，三、正話，四、正業，五、正命，六、正精進，七、正念，八、正定。依此止息苦會得到四個階段的解脫，一步一步走向涅槃，沒有經過這種解脫，涅槃便無法實現或獲得。

佛陀的基本教義視「生」是「無明」與「貪」的結果，而「無明」與「貪」則來自對不斷去保護與滿足「我」或「自我」的錯誤認識，因而引起無盡的煩惱與痛苦，佛陀因此教導所有的弟子，務必不斷修習正念以獲得覺悟。

佛教的目標是覺悟或悟見實相，意思就是要實現涅槃，止息所有的苦，佛教只是獲得此種智慧的一個方法而已，換句話說，整個佛教的修行可視為正確認識實相的過程而已。

正念功用

正確的認識來自正念，只有透過正念，對心與事保持警覺，才能看到事情的其實面貌。正念必須莫基於我們自己的經驗，我們的心與身。經過對身體之構成部分的分析、思考，顯示沒有永遠的靈魂或自我；注意到此一事實，則基於幻覺概念之自我、個體或人格，將自然消滅，使我們自痛苦輪迴的世界中脫離。

基本上，佛教教導我們必須依靠自己尋求解脫，人唯有藉著對苦、集、滅、道的完全了解，才能從痛苦與無止境的生死中解脫。除了自己，沒有一個人救得了自己，一個人必須自己踏上認識、理解通往涅槃的道路。心靈的訓練或練習對這種理解很重要，這個發展過程必須以系統的方式實踐才能達到心靈之完全淨化，而淨化與正知可藉正念而獲得。

我們可將正念運用於身體、感受、意識與心理狀態，心靈訓練或是強化注意力的方法可讓它們的真實面貌更清晰地展現。四念處是實踐八正道的要素，能做到正念就一定能實踐整個八正道，它是獲得和平與實現涅槃的唯一道路，佛陀說：「它是通往涅槃的唯一道路；它是獲得淨化、克服憂傷與嘆息、永斷痛苦與煩惱，進入正道與實現自由的唯一道路。」

如何才能做好正念呢？如果一個人分析自身的構造，無論是分解為肉體、感受、思惟、意志、意識等五蘊，或是分成更細的元素，他將理解一個事實，那就是找不到一個自我或靈魂。自我或靈魂只不過是生命活動之組成份子的統合概念而已，就是這個牢固的幻覺，讓人錯以為看到的是事實。

下面是佛陀說過的一段話：

「啊！盧醯多迦，我不曾說過未達成就或涅槃即止息世間痛苦的話；我說的是，在這六呎之驅，在思想與感情中，我發現了世間、世間的根源、世間之止息，及通往世間止息的道路。」

為迅速獲得正定，佛陀教導身念處做為基本的禪修方法。因此，不斷地審視與視覺化觀想身體的構成部分，是導致自在的理想禪修對象。

如果能夠全神貫注在身體，就不必特別努力去練習另外三個念處的貫注，即受念處、心念處與法念處。身念處是主要的禪修方法，它能夠自動地幫助你練習另外三種正念。事實上，當練習深化之後，自然會發現四念處並不是獨立作用，它們必定同時生起。

身體三十二部分的觀察

現在就來說明以身體的三十二個部分為基礎的身念處方法。練習注意一個人的身體，是一種非常可貴的方法，它的利益詳載於《增支部》。這三十二個部分包括二十種固體與十二種液體，大致可分為六組，每一組至少需要觀察五天。六組的內容如下：

　一、頭髮、體毛、指甲、牙齒、皮膚。

　二、肉、肌、骨骼、骨髓、腎。

　三、心、肝、橫隔膜、脾、肺。

　四、內臟、腸、腸膜、糞便、腦髓。

　五、膽汁、痰、膿、血、汗、固態脂肪

　六、眼淚、液態脂肪、唾液、黏液、關節滑液、尿。

為了跟上165天的課程，禪修者必須不斷地誦念與視覺化觀想這六組的內容，首先他要由前而後，每組各做五天，然後由後而前，也是每組五天；經過這六十天的練習後，重覆前面的順序，再做一次。接著，禪修者必須依序由第一組開始，每次增加一組、二組、三組、最後六組一起觀察的方式，不斷誦念與視覺化觀想，每增加組數各做五天，正向與反向各做一遍。最後，在近六個月的訓練後，禪修者對身體的三十二個部分都能保持正念的境界。

反覆練習的效果是身體構造在腦海的影像愈來愈明顯，身體令人厭惡與毀壞的性質漸漸顯露出來，混亂的心則愈來愈集中而漸漸專注。

口頭的誦念是觀想的課程中必須做的，為了達到適度的進展，反覆口誦與視覺化觀想是必備之練習，這點很重要，也與佛陀的話相應：

口誦為內心誦念的條件，而內心誦念則是為了透視身體構造的不淨特性。

很重要的一點是，全神貫注身體各部分的禪修法，始於頭髮，終於小便，是與四念處有關之禪修中最殊勝的一種。

專注身體的禪修法與別種禪修法有所不同，它是佛陀時代才被發現而流傳的。

只要修行這個簡單的禪修，即可確保解脫智慧之獲得，佛陀曾說此種修行是唯一法門，並要求僧俗都應修持。

在對弟子的一次談話中，佛陀這麼建議：

諸比丘！有一獨特法門，若反覆修習，能令人不恐懼走向大利益，能解除心靈束縛，得正念與明覺，得智慧之知識，獲當下快樂，得正見與解脫之果，這是什麼獨特法門呢？它就是身念處。諸比丘！那些品嚐身念處的人，能體會到不死與自由的味道，那些未曾品嚐身念處的人，不會經驗到不死的味道。因此，諸比丘！那些圓滿實踐身念處的人，已體會不死之味道，他們不再卑微、平庸，也不再魯莽、不穩定。而那些忽視身念處的人，錯過不死之味道，是卑微、平庸的，而且是魯莽、不穩定的。

　禪修者應該以這種方法不斷地練習，其利益甚大，經由身念處而獲得涅槃的人多得不可計數。

經過反覆的誦念，對身體的各個部分會愈來愈熟悉，心變得高度專注，再也不會走入歧途。身體部分的自然特性變得更明顯。

佛陀這段有關正念的談話，被傳為內觀禪修的最高級課程；專注身體構造部分的練習，不只是能通向內觀，而且也是藉著訓練專注，以求心之寧靜的最高課程。

下面是佛陀的一段最後遺言，也與正念有關：「諸位弟子！現在我要提醒大家：所有的現象都是無常，務必隨時提正念！」

因此，讓我們將身念處運用到實際生活的行、住、坐、臥中，實踐正念及精進，以符合佛陀的最後遺教。

觀察六呎之軀的三十二個組成部分，會瞭解身體內並沒有任何東西是真實的，也沒有任何的實體，沒有任何東西值得保護，沒有任何慾望令人滿足，也沒有任何最終的「我」，可以在我們稱為身與心的不自主聚合體內找得到，所看到的只是令人憎惡的對象，絕對是不淨而不想要的，看清些還將引導我們清楚瞭解空與苦，走向漸漸清晰、沒有執著與純淨的心。

願所有修習此法門的人快樂與自由。

（本文譯自Jack Kornfield： Living Buddhist Masters.PP.186－191）

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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毗婆舍那 (觀)的意義

／黃中豪主講

Vipassana中文翻譯成毘婆舍那，也翻成內觀、直觀或觀，我們經常看到的定（禪定的定或奢摩他）在中國佛教經典較常提到，但是觀的介紹卻很少。所以到目前為止，大家可能會認為Vipassana是小乘佛教的修行方法，其實在北傳的經典也有提到。Vipassana是指觀察，觀察的對象是我們的身體與內心的種種活動。事實上每一個人都有感官，也都有觀察的能力。今天我們在頭城農場這裡你們看到的山、樹、看到的海，這是你們觀察到的風景，但是這樣的觀察不能稱為毘婆舍那，毘婆舍那是要觀察我們身心的活動。什麼是觀察？請大家把右手舉起來，右手手掌放鬆，再握成一個拳頭；然後將眼睛閉起來。手放開，手再握緊，不需要用眼睛去看你的手，你就知道手是握緊的還是放開的，你的感覺明白這是你的手，你知道他的活動是什麼。事實上這個例子表示每個人都有觀的能力，即使是一個瞎子也可以如是觀。

四念處的方法

追求禪定不是佛教修行的目標，智慧才是佛教修行的目標。所謂修行的慧就是看到世間的實相，看到因緣法，看到無常、苦、空的道理。這個道理不光光是禪定就能見到，要有觀察的訓練。觀察的訓練方法有很多種，而新雨一直在介紹的一種觀察方法是四念處。四念處就是四種可以覺察、觀察的對象。第一是身體。身體有很多感官，譬如眼睛，去注意眼睛在看什麼？注意力被什麼吸引住了？感官部分還有其他如耳朵，當耳朵聽到了什麼聲音，再觀察自己有沒有出現

什麼念頭，眼睛比較喜歡看到什麼？或者看到誰你覺得陌生或緊張，這都是觀察的對象。

當看到自己眼睛喜歡看什麼或排斥什麼；耳朵喜歡聽什麼或排斥什麼，會出現好的或不好的感受，這就是四念處的第二個觀察對象——感覺。感受有時可以很細微，但是要清楚你現在的感受是舒服或不舒服。舒服包括很高興或有一點喜悅；悶悶的是不舒服，難過也是不舒服，甚至你在眾人中站起來介紹自己有點不自在想趕快把它講完也是一種不舒服，修學佛法常說要去除煩惱，去除煩惱就是你會覺得有一些干擾你的東西你沒辦法專注起來。觀是去看，看清楚什麼東西在干擾著你;看你有沒有緊張、不自在的東西；受念處還要觀察什麼時候起舒服，什麼時候舒服消失。受念處跟剛才講的第一個身念處是一體的，比如當眼睛看到什麼東西你感覺到舒服或不舒服？耳朵聽到人家對你的讚美，你心裏起舒服，人家糗你心裏就感到不舒服，你可以去觀察彼此因緣的關係。

第三個觀察的對象是我們的念頭也就是心念，在內心的種種活動中，觀察比較明顯的是我們的感受與情緒。其次是觀察在沒有情緒時所展現的念頭。你可能在想一些事情，你可能在想昨天發生的事情，那件事情可能是不愉快的也可能是愉快的，觀察你現在又在想什麼事情，什麼事情又在我惱海中出現，反覆出現的是什麼？這就是第三個觀念頭一心念處。第四個是法念處，觀法念處是觀背後的動機一深沈的動機，為什麼我們會有這些念頭，這些情緒的起源，隨著念頭喜歡這個不喜歡那個而波動。而這個波動就是觀的下手處。

由此可看四念處這個方法是蠻有系統的。從身體開始，而身體的觀察是最簡單的，假若沒有透過觀察，你可能不知道你內心的情緒為什麼會產生。假若你知道你身體現在的情況，譬如緊張的時候，你可以感覺到自己在發抖手冒冷汗等等。在共修的時候我們也經常用四念處方式互動、覺察自己也覺察他人，「你講話怎麼那麼大聲！」，「你現在是不是不高興？」看到同修臉色不好，可以問他是不是覺得身體不舒服還是心情不好。身體、感受、念頭與內心的動機事實上是經常互相關連的。在我們內心的活動中，有些動機出現我們並不清楚，有時我們可能抓得到那個念頭，但有時念頭閃的太快了抓不住。譬如我們已開始生氣了，卻不知道等到一巴掌打下去，或者杯子一摔才察覺到自己在生氣，覺察的重點在於你要提早一步看到。

觀的要領

對解脫煩惱的一個理念就是你要先看清煩惱是什麼？有些人害怕看恐怖電影，看恐怖電影時看到一些東西出現，他就不敢睜開眼睛，你問他看到什麼？他什麼也沒看到。一個人如果能移把過程慢慢看清楚的時候，害怕對你的影響力會減少。觀察有一些的要領，第一個我們是在做觀察，不要先跳到思惟或跳到概念上去，我們不該讓一些我們不明瞭的話來引導我們的行為，修行就是在這裏，不然的話你也只是一種愚痴的行為罷了。不要跳到概念裹面，應該先觀察清楚看

看你身體和內心有那些資料你看到了沒有，你到底清楚不清楚你內心現在的感受是舒服或不舒服，你可以看清當時不舒服的是什麼舒服的是什麼？看清楚，這是第一個要領。

第二個要領是經常提醒自己身心放鬆，這句話，可以做為觀察的開始。我們身體和心經常會處在一種緊張的狀態，譬如在陌生的場所覺得不安全，與有過節有敵意的人相處，自己內心就繃起來，臉就緊了，說話就難聽了，此時要儘量提醒自己身心上有沒有放鬆，觀察自己身體、臉是不是緊緊的？是不是笑不出來？現在心裏在想什麼？是不是在想一些以前不好的印象還在我們的心裏，我們就觀察到這個，經常提醒自己身心放鬆，會令我們得到好處，去除我們不必要的緊張。

第三個要領就是全盤接納，全盤的接納你觀察到自己的優點，觀察到自己的缺點，觀察到暴燥的情緒或者自私與懦弱，接納他不要排斥他，不要否定缺點，修行是需要學習與自己相處，跟自己的缺點相處，如果煩惱是一棵樹，你應該看清楚它有什麼樣的葉子？它的根在那裹？這個煩惱是接受怎樣的雨水，才滋長出來，樹的葉和果就好比是這個煩惱在你身心上的變化。譬如說你經常容易暴燥，你是一個情緒不好的人，你做身念處的觀察就可以看到煩惱有如樹的果實，你要先看到這個果實，再來是追究自己有什麼感覺？如果看到自己生氣的時候越多，那你已走上改善的道路。首先看到自己的生氣，按著觀察自己的身心變化，再來分析自己是不是經常有不安全感。每一個人煩惱的起因，要透過自己的四念處去觀察。

第四點要領是把動作放慢，於動作中做一個暫停。從暫停中去體會身心的展現，暫停不容易，特別是在生氣的時候，生氣時做一個暫停，即使暫停一秒都很精彩。在生氣達到最高點時，不說話一秒鐘，利用一秒鐘去看你自己，感覺自己，感覺是講話大聲或是悶聲不響，都是很精彩的一件事情。除了暫停另外是動作放慢，我們看到有人碰到急事時，在那邊徬徨不定，此時勸他慢慢走，慢慢做，這也是一種修行方式。

最後一個要領是以有趣的心情觀察。從小到大台灣的教育體系都教我們如何去觀察大自然，教我們化學、物理；很少教導我們觀察身體有什麼現象，心理有什麼現象，沒有這種課程，所以觀察自己對我們來講是全新的開始。有時我們常開玩笑說，到底穿鞋子是從左腳穿或右腳穿，搞不好我們都不清楚。你可以從這觀察起，這都是很有趣的事情。觀察不舒服的情緒或者觀察舒服的情緒都是很新鮮的經驗，要記得觀察不是用你的眼睛去看外在，而是要你去看自己，在情緒狀態之下身體的反應，或者去注意眼睛在看什麼東西，喜歡什麼東西。

觀的功用

最後介紹觀察的功用，今天我想參加新雨的人大部份都是從四念處中有收獲所以才願意繼續參加新雨。我們在練習專注的觀察時，你注意自己有沒有處於緊張；若有，你就提醒自己放鬆，身心放鬆是第一個功用。第二個功用，觀察可以緩和焦慮與緊張。因為它避免我們捲入焦慮中，反而是讓我們從中跳出來看你的焦慮，看焦慮與緊張的力量越強，受到焦慮跟緊張的干擾反而就弱了。

一個會被情緒焦慮或緊張擺佈的人，他往往沒去觀察自己的情緒，也不知情緒是什麼。經常練習觀察可以培養專注與謹慎的能力，明顯的情緒對我們的影響會減弱。我們不是在壓抑自己的情緒而是去看自己的情緒，看到情緒時，學著讓他抒解出來，觀察，本身就是一種抒解。最後一個功用就是重新認識自己，當你開始觀察自己時，對自己就是一個新的開始。(本文由白芳英整理)

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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◆如理思惟

戰蚊的啟示

／余福興

睡至半夜兩點多，被蚊子給吵醒，因為室內昏暗，不知該蚊子身在何處，只有以耳識來掌握方位，幾次飛到耳根能聽得到的地方，就出手打過去。最清楚的一次是聽到蚊聲時覺察到胸腔一股很強的嗔氣很快的衝了起來，瞬間就揮動著兩手，朝蚊聲處打了過去，大有放手一搏的氣勢，揮了幾下，自己的耳光也挨了幾下巴掌，但仍不能確定可否有打到蚊子。停下來，只覺得眼前好像一片寧靜，就準備睡覺去了。沒想到躺下來一會兒，那惱人的飛蚊聲再度嚮起，觀察到自己這時真的是受不了，整個胸口鼓漲著氣，全身肌肉拉緊，嗔氣比第一次更強烈，馬上從床上跳起來，並起了一個念頭：「要好好的教訓一頓。」

接著去開燈，開始找那可惡的獵物，果然被我找到了，那蚊子很悠哉的在床邊飛舞著，全然不知一場大禍將要降臨。剎那間我閃電式伸出雙手拍打過去，一連三次感覺上是撲空了，放下手就看到它掉在地上時，又迅雷不及掩耳的再打出去，只看那蚊子在聲而倒，血流地上，這時我脫口說出：「很可惡竟然吸了我這麼多血。」而我覺得身體肌肉放鬆下來。

表面上這場人蚊戰役已結束，但內在卻看到自己的習氣。首先是內心期待一個安靜的環境來舒解自己整天的疲累，不得所願時，嗔怒之心隨之現起，其次，這當中並沒有觀察到這個現象的構成因緣，一方面是大環境氣候變熱，蚊子謀食活動力增強，而個人在這方面事先既沒有察覺到，接著當然沒有做好對治的措施，一味嗔怒蚊子的干擾，從自己不善觀察因緣，適時的處理問題開始，而任憑自己習氣橫流，進而坐養主宰欲，而主宰強烈到不得了時便隨時找機會展現。

其實在處理這件事情上，只要以平常心，不帶半點情緒，同樣亦可以解決，但是我卻做不到。雖說蚊子的本性是如此，但生為人類的我，也是溶入本性的運作之中，對於貪瞋痴的處理比蚊子還不如。以後對於自己的貪嗔痴要更謹慎綿密的觀察才是。

智慧的本質是洞察力，尤其是對於自己「身」、「心」當下狀況的洞察力。如果不訓練反觀自己的能力，即使已擁有豐富的學問、知識，則與「修行」仍然沾不上邊，頂多是編織成一套「理念」而已。

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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小檔案(一)

╱許士群

師生久未謀面，一日不約而同來到道場，相互問訊畢，呷茶寒喧後，對坐微笑，氣氛溫馨。

師：「好久未見，近來可好？」

生：「馬馬虎虎，學做平凡人！」，雙手一攤。

師：「如何平凡法？」

生：「行、住、坐、臥、吃、喝、玩、樂均隨順因緣。」

師：「哦！」

生：「以前老想到要修行，證果，當聖賢，現在統統放下，沒給自己束縛，感覺好『鬆』。我終於領悟了『解脫』與『自在』的境界了。」(一副篤定模樣。)

師：「真的？」

生：「最近放鬆了以後，我發現很多人拼命追求什麼『解脫道』、『八正道』其實太多此一舉了,人生本無事，庸人自擾之。」(一副不屑的樣子，又搖搖頭。)

師：「這麼說,你是真正體會『輕』與『自在』囉？」

生：「我肯定！」

師：「所以這一段日子，你日子過得很悠閒，『無事』一身輕囉？」

生：「可以這麼說」

師：「平常沒事做何消遣？」

生：「我盡量安排自己，不讓自己有空閒時間胡思亂想，生活蠻踏實的！」

師：「怎麼今天有空來道場？（凝視對方）

生：「回來看看同修好友，好久沒來好想念大家，剛好中秋節放假，一個人在家反正『無聊』閒著也是閒著」。

師：「嗯」

……（沈默片刻）

生：「老師，說說您的近況，修行境界！」

師：「我不追求當聖賢，也不追求當平凡人。

生：「那您追求什麼？」

師：「不刻意追求什麼！」

生：「那您人生豈不是沒有目標？」

師：「我儘量清楚地活在每一個當下！

生：「那您開辦道場的用意何在？」

師：「當做人生『休息站』，供『不安心』的人短暫停靠，憩憩腳再出發！」

生：「您是先假設一定會有人不安心囉？有做市場調查嗎？」

師：「不需調查！」

生：「何以故？」

師：「想來即來，不想來就不來？」

生：「難道不擔心萬一沒有人來，道場空著，冷清可惜？」

師：「如果每個人都安心了，這裏可改做『枝仔冰城』」

生：「那麼招牌呢？名稱呢？」

師：「隨時可換，可消失啊！」

生：「那我們呢？」

師：「你擔心什麼？」

生：「不是啦！我意思是說,信徒都安心了，不來了，那我們這些弘法人員要做什麼？」

師：「士、農、工、商去啊！」

生：「那麼由誰來做宗教事業呢？」

師：「大家都安心了，已是人間淨土了，還要什麼宗教事業？」

生：「這麼多的佛教真理沒有人去弘揚豈不是失傳？」

師：「真理就是真理，還分什麼佛教的真理與不是佛教的真理？只要能永續展現人間淨土即是法住、法性了，不傳亦傳！」

〈沈默片刻，生略有所思〉

生：「哦，我懂了,這一下真的『鬆』了」。(抓抓頭)

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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小檔案(二)

╱許士群

禪師甲訪法師乙，引領至客房，相互問訊畢，呷茶寒喧後沈默片刻，相互微笑。

禪師甲：「我們修道人不可論人是非」（看著法師乙）

法師乙：「嗯」（點頭，等待下文）

禪師甲：「如果論人是非，自己即是是非人」（凝視法師乙，期待法師乙回答）

法師乙：「嗯」（看著禪師甲，面帶微笑。）

禪師甲：「為何只笑，不說您看法？（面露疑惑）

法師乙：（不說一語，笑一笑看著禪師甲）

禪師甲：「您不開口，好像莫測高深，到底您對我剛剛的論點，有何意見說說看吧！」

法師乙：「『是』有『是』的因緣。『非』有『非』的因緣，『講』與『不講』亦各有其因緣。您剛才的論點無因無緣，我亦無看法。」

禪師甲：「您這個人就是如此頑固，什麼事非要弄明白什麼「因」什麼「緣」，才算數，何必那麼累？簡單一點嘛，人生苦短，那來追麼多囉哩巴嗦的！」

法師乙：「那麼您怎麼說「修道人不可論人是非，如果論人是非，自己即是是非人？」

禪師甲：「因為論人是非容易引起自己煩惱，也容易遭別人勿議！」

法師乙：「那您到底要不要論人是非嘛」

禪師甲：「不」。

法師乙：「那您剛才說我『……頑固，什麼事非要弄明白什麼「因」什麼「緣」， ……那來這麼多囉哩巴嗦的！』」

禪師甲：「我是好意啊！把您當好朋友才說的！」

法師乙：「您是因為把我當好朋友才願意說我是非囉？」

禪師甲：「我相信您能體會我的意思，況且我是為您好。」

法師乙：「所以您是認定我能體會您的好意以及您的出發點是為我好的大前題下，您才說我囉？」

禪師甲：「正是」。

法師乙：「所以簡單的結論是，「是」與「非」不是絕對不可講，而是有條件的「可講」也是有條件「不可講」囉！您同意嗎？」

禪師甲：「嗯！有理」！(點點頭)

法師乙：「所謂『條件』即是有『因』有『緣』即是所謂『緣起』」。

(1993.10.《新雨月刊》第71期)

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